¿Cómo estar en déficit calórico?: beneficios y cálculo efectivo

¿Qué significa un déficit calórico?

Un déficit calórico se da cuando consumimos menos calorías de las que el cuerpo necesita para su funcionamiento diario. Esto significa que el cuerpo utilizará sus reservas de energía para suplir esa diferencia, lo que permite la reducción de grasa acumulada.

Este déficit está íntimamente relacionado con la alimentación y el ejercicio. Para bajar de peso, no basta con solo comer menos o ejercitarse más; es esencial entender y manejar el balance entre consumo y gasto de calorías.

La planificación es clave para mantener un déficit calórico. El equilibrio entre las calorías consumidas y las quemadas debe ser controlado, lo que facilita mantener una dieta nutritiva y balanceada.

Cuando el consumo de alimentos es adecuado y nutritivo, el proceso de déficit se vuelve más manejable y sostenible en el tiempo.

¿Qué son las calorías?

Las calorías representan la energía que obtenemos de los alimentos. Esta energía permite que el cuerpo realice sus funciones básicas, desde respirar hasta moverse, por lo que es fundamental para nuestra salud y bienestar. 

Entendiendo el déficit calórico: cómo calcularlo

Evaluar su rutina diaria es esencial para comprender su balance calórico. Esta evaluación le permitirá determinar cuántas calorías necesita consumir para estar en déficit y ajustarlas a sus metas personales.

Tasa Metabólica Basal (TMB) 

La Tasa Metabólica Basal (TMB) es la cantidad de energía que el cuerpo necesita en reposo para realizar sus funciones básicas. Cada órgano requiere calorías para funcionar adecuadamente, lo cual convierte a la TMB en una pieza fundamental en su cálculo de déficit calórico.

Su TMB representa entre el 60% y 75% del gasto calórico total diario. Este valor depende de varios factores como el género, la edad y el peso, y puede calcularse con fórmulas específicas para obtener un valor más preciso.

Multiplicando la TMB por su nivel de actividad física, podrá calcular su gasto calórico total diario. Un ejemplo simple: para una mujer promedio, restar entre 300 a 500 calorías a su TMB puede ser una opción adecuada para generar un déficit calórico efectivo.

NEAT

El NEAT representa el gasto calórico generado por actividades que no son ejercicio formal. Esto incluye acciones diarias como caminar, trabajar o realizar tareas del hogar, las cuales aportan significativamente al gasto energético total.

Este tipo de actividad puede representar entre el 15% y el 30% del total calórico consumido en el día, por lo que es fundamental considerar el NEAT dentro de su planificación de déficit calórico.

Termogénesis 

La termogénesis se refiere a la energía que el cuerpo utiliza para digerir los alimentos. Este gasto calórico incluye la digestión, la absorción y el almacenamiento de nutrientes, y se suma a las calorías quemadas en actividades diarias o ejercicios formales. 

Cómo diseñar el déficit calórico adecuado para usted

Evaluar su estilo de vida le permite planificar un déficit calórico adecuado. Esta planificación es clave para evitar la fatiga o la desnutrición mientras trabaja en sus metas de pérdida de peso.

Un déficit calórico moderado y asesorado es generalmente seguro. Además, es esencial considerar el valor nutricional de cada alimento que consume para no comprometer su salud.

Aunque reducir las calorías es parte del proceso, no es ideal lograrlo mediante una alimentación insuficiente. Es importante centrarse en consumir alimentos nutritivos y no únicamente en reducir cantidades.

Incluir frutas, vegetales y evitar productos ultraprocesados o altos en azúcares refinados contribuirá a mantener un déficit saludable. Consulte más sobre nutrición para el ejercicio para acompañar su proceso con un enfoque nutricional completo. 

Consejos para crear el déficit calórico ideal para usted

Consuma la cantidad de calorías recomendada para alcanzar su déficit diario. La constancia en este proceso es fundamental, así como conocer el aporte calórico de cada alimento y su valor nutricional.

Una alimentación variada y constante ayuda a mantener el déficit calórico, por lo que es ideal familiarizarse con las calorías de los alimentos que consume habitualmente.

Alimentos bajos en calorías

Los siguientes alimentos tienen bajo contenido calórico y son ideales para mantener un déficit. Consumir estos alimentos puede ayudar a sentirse satisfecho sin excederse en calorías:

• Sandía - 30 calorías/100 gramos
• Champiñones - 22 calorías/100 gramos
• Coliflor - 25 calorías/100 gramos
• Pepino - 16 calorías/100 gramos
• Fresas - 34 calorías/100 gramos
• Espárragos - 20 calorías/100 gramos
• Apio - 13 calorías/100 gramos
• Brócoli - 34 calorías/100 gramos
• Calabacín - 31 calorías/100 gramos
• Berenjenas - 25 calorías/100 gramos
• Berros - 12 calorías/100 gramos
• Calabaza - 28 calorías/100 gramos

Evite actitudes compensatorias

Para lograr sus objetivos, mantenga la constancia y evite actitudes compensatorias. Si comete algún error, retome su dieta sin castigarse, y recuerde que cada día es una nueva oportunidad para avanzar.

Incremente su actividad física

Realizar actividad física regularmente le ayuda a quemar más calorías sin reducir sus alimentos de forma drástica. Aumentar su gasto calórico a través del deporte es una forma efectiva y saludable de contribuir al déficit calórico. Vea cómo un día más de ejercicio es muy beneficioso para su bienestar. 

¿Es seguro el déficit calórico?

El déficit calórico, cuando es moderado, es seguro y efectivo para perder peso. Reducir entre 300 y 500 calorías al día es una opción comúnmente recomendada para mantener el proceso dentro de un margen seguro.

Sin embargo, si se descuida la calidad nutricional de los alimentos, este proceso puede tener efectos negativos en su salud. Es importante asegurar que su dieta mantenga los nutrientes necesarios.

El déficit calórico debe realizarse con supervisión médica, sobre todo si se opta por una reducción importante de calorías. Esto garantizará que su salud no se vea comprometida en el proceso. 

Conclusión

El déficit calórico es una herramienta efectiva y adaptable para lograr sus metas de peso. Puede adaptarse a cualquier estilo de vida o dieta, siempre y cuando sea bien manejado.

Es fundamental monitorear el déficit calórico para evitar riesgos nutricionales. Realizar este proceso bajo la guía de un experto le dará seguridad y mejores resultados.