¿Cómo calmar la ansiedad? Técnicas y consejos de expertos

¿Qué es la ansiedad y cómo afecta al cuerpo?

La ansiedad es un trastorno de salud mental que se puede manifestar de diferentes maneras y que, según la Cleveland Clinic, puede provocar síntomas de miedo y temor desproporcionado respecto a una situación particular. De manera general se puede decir que hay varios tipos de ansiedad, como la ansiedad generalizada, algunas fobias y el trastorno de ansiedad social.

Precisamente por ello, no se habla solo de ansiedad, sino de trastornos de ansiedad. Ya que aunque los síntomas sean similares, los factores que causan la ansiedad pueden ser muy diferentes.

Las personas pueden sentir ansiedad por diferentes razones, como tener una entrevista de trabajo, tener un examen en la universidad, o estar en un lugar con muchas personas desconocidas. Todo esto puede generar síntomas de estrés crónico, reacciones exageradas, palpitaciones en el corazón y dificultad para respirar.

La forma en la que se manifiestan los síntomas varía de una persona a otra, en algunos casos puede ser leve, mientras que en otros puede interferir con la capacidad de la persona de llevar a cabo sus actividades. 

Estrategias efectivas para calmar la ansiedad

Una buena noticia para quienes tienen trastornos de ansiedad, es que se pueden utilizar algunas estrategias para calmarse y controlar los síntomas. Si bien muchas veces aparece como resultado de desequilibrios químicos en el cerebro o de la genética, es posible tomar medidas efectivas para reducir su impacto.

Estas estrategias van desde el tratamiento de los síntomas físicos, hasta el consumo de alimentos que ayuden a promover un equilibrio químico en el cerebro. En este apartado te comentamos de manera detallada cuáles son las estrategias más efectivas, y cómo puedes empezar a ponerlas en práctica.

Técnicas de respiración para reducir la ansiedad

Una de las mejores estrategias para calmar la ansiedad es recurrir a algunos ejercicios de ejercicios de relajación y respiración. Healthline habla sobre esto, y recomienda varios ejercicios de respiración que se pueden poner en práctica tan pronto como se empiecen a experimentar algunos de los síntomas de la ansiedad.

Dentro de estos ejercicios o técnicas de respiración se encuentran:

• Alargar la exhalación, tratando de pasar más tiempo exhalando que inhalando aire, para evitar la hiperventilación.
• Respirar desde el diafragma con la respiración abdominal.
• Concentrarse en la respiración, y respirar de manera profunda y lenta.
• Utilizar el pranayama del yoga para tener más control sobre la respiración.

Estas son tan solo algunas de las formas en las que la respiración puede ayudar a las personas con ansiedad a calmarse y tener bajo control la situación.

Actividades físicas y ejercicio regular

Para hablar del impacto que tiene la actividad física sobre los niveles de ansiedad, tenemos que tomar como referencia un artículo de Mayo Clinic en el que se explica cuál es la relación que existe entre el ejercicio y los trastornos de ansiedad.

En este artículo se destacan los beneficios de la actividad física, destacando que pueden ser de mucha ayuda para controlar el estrés y la ansiedad. Esto sucede porque el ejercicio ayuda a liberar endorfinas, un químico que promueve la sensación de bienestar en el cuerpo; y porque estar ocupado también ayuda a romper con el ciclo de pensamientos negativos relacionados a la depresión y la ansiedad.

Para esto se puede hacer cualquier ejercicio de bajo impacto como caminar, correr o hacer yoga. Lo importante es dedicar al menos 150 minutos a la semana para hacer algún tipo de ejercicio o actividad física.

Alimentación saludable para manejar la ansiedad

La Harvard Medical School también habla sobre la ansiedad, y señala que la alimentación puede ayudar a calmarla. Dentro de sus recomendaciones, se encuentran tener una dieta balanceada, mantenerse hidratado y limitar el consumo de alcohol y cafeína.

Además, señala que hay algunos alimentos que se pueden consumir para tener una dieta anti-ansiedad, como los alimentos ricos en zinc, magnesio y vitamina B.

Dentro de esta categoría de alimentos se encuentran las legumbres, los granos enteros, los huevos, el aguacate, las nueces y las almendras. Lo ideal es consultar a un nutricionista, ya que se deben obtener todos los nutrientes que requiere el cuerpo para mantenerse saludable.

Remedios caseros y naturales

Aunque puede haber algunos remedios caseros para la ansiedad, como las infusiones de algunas hierbas y ciertos suplementos naturales, tenemos que resaltar que la ansiedad es un trastorno de salud mental que requiere de atención de un especialista, y que ningún remedio natural puede servir de sustituto al tratamiento que recomienda un médico.

Habiendo aclarado esto, podemos tomar como referencia a WebMD, que menciona las propiedades de algunas plantas medicinales como la lavanda y la manzanilla. Asimismo, se resaltan los efectos positivos del aceite de CBD, y de la práctica de la aromaterapia con aceites esenciales de pomelo y lavanda.

Si quieres conocer más sobre las mejores infusiones para bajar el cortisol, te recomendamos leer el artículo del enlace anterior.  

Estrategias psicológicas para calmar la ansiedad

Además de los medicamentos, las técnicas de respiración y los remedios naturales para el tratamiento de la ansiedad, tenemos que hablar de las estrategias que sirven para abordar este trastorno de salud mental desde la psicología.

La terapia puede ser de mucha ayuda, esto es algo que destaca la American Psychological Society, destacando el impacto de la terapia cognitivo conductual. Hay que tener presente que los psicólogos están capacitados para diagnosticar y tratar problemas de salud mental como la ansiedad, y dotar a sus pacientes de herramientas para controlar los síntomas.

Bien sea que se trate de ansiedad vinculada a fobias, a relaciones sociales o cualquier otro factor, las estrategias que vamos a comentar a continuación, pueden ser de mucha ayuda.

Reestructuración cognitiva y control del miedo

Verywell Mind habla de la reestructuración cognitiva, una técnica que forma parte de la terapia cognitivo conductual, que puede ayudar a tratar la ansiedad y controlar los patrones de pensamiento negativos.

Se considera que es una de las mejores herramientas para controlar la ansiedad, ya que ayuda a identificar y entender los pensamientos que alimentan la ansiedad, y reemplazarlos con pensamientos más equilibrados. La idea es reconocer las distorsiones cognitivas que se puedan tener respecto a una determinada situación, y tener bajo control los pensamientos que se desprenden de él.

Esto ayuda a disminuir la intensidad del miedo, y abordar la situación con un enfoque más racional. La idea de la terapia es que resulte más sencillo para la persona eliminar los pensamientos negativos y calmar la ansiedad.

Mindfulness y meditación

Ahora tenemos que hablar del mindfulness y la meditación, que, si bien no están asociadas a la práctica clínica de los psicólogos, también puede tener un impacto positivo sobre las personas que padecen ansiedad.

Estas prácticas, asociadas a ejercicios como el yoga, lo que hacen es enseñar a las personas a desarrollar una conciencia plena de sus pensamientos, sentimientos y sensaciones corporales en el momento presente. A través de diferentes ejercicios de respiración y meditación, que se pueden hacer solo o con un instructor, es posible promover un estado de calma y claridad mental que ayuda a combatir la ansiedad. 

¿Cómo calmar la ansiedad a una persona cercana?

Para calmar la ansiedad a una persona cercana lo primero es entender que la persona no está exagerando, y que se trata de una condición de salud mental. A partir de ello, es necesario, tener empatía y ofrecer el apoyo emocional que requiere la persona para superar lo que está experimentando.

También es posible tener una conversación para brindar a la persona una perspectiva diferente de lo que está sucediendo, e invitarla a practicar algunos de los ejercicios de relajación y respiración que hemos comentado a lo largo del artículo. 

Manejo de la ansiedad generalizada

El trastorno de ansiedad generalizado puede generar una sensación de agobio, miedo y preocupación ante las responsabilidades laborales, las tareas domésticas y la salud, según la Cleveland Clinic. Esta ansiedad se presenta de manera constante, y no guarda relación con la realidad de las situaciones que la causan.

El tratamiento para este tipo de ansiedad incluye la psicoterapia y el uso de medicamentos, aunque también se suelen hacer algunas recomendaciones respecto al estilo de vida. Un ejemplo de estrategias efectivas para el manejo de la ansiedad generalizada es usar técnicas de relajación, tener una buena calidad de sueño, mantenerse activo físicamente, y evitar el consumo de sustancias como el alcohol que puedan empeorar los síntomas de la ansiedad.

Asimismo, es importante poner en práctica algunos hábitos de autocuidado emocional orientadas a la meditación y al manejo del estrés. En todo caso, lo mejor es consultar a un especialista, ya que se trata de una condición de salud compleja, y solo un profesional puede diagnosticar de manera precisa cuál es el problema y recomendar un tratamiento en función de ello.