Alimentos que bajan la tensión de forma natural

Tipos de alimentos recomendados para reducir la tensión

La lista de alimentos que te pueden ayudar a bajar la tensión de manera natural es muy amplia, y abarca desde frutas y verduras hasta especias como la canela. A continuación, revisamos cada una de estas categorías de alimentos, y te explicamos cómo te pueden ayudar a tener una vida más saludable:

• Frutas frescas y su efecto beneficioso: son uno de los mejores alimentos para bajar la tensión, sobre todo porque algunas de ellas, como las bananas, son una fuente rica en potasio, un mineral que contrarresta los efectos del sodio. Según Medical News Today, otras frutas como el kiwi, la sandía y los cítricos también ayudan a controlar la presión arterial gracias a su contenido de vitaminas y antioxidantes.
• Verduras ideales para una presión arterial saludable: los especialistas suelen recomendar el consumo de las verduras de hojas verdes, como la espinaca, la col rizada y el brócoli. Estas verduras contienen nutrientes que ayudan a relajar los vasos sanguíneos, así que se pueden utilizar tanto para controlar la presión arterial como para mejorar la circulación de las piernas.
• Fuentes de proteína para una dieta equilibrada: en un artículo de la British Heart Foundation se resalta que las fuentes de proteínas magras como el pollo, el pavo, los huevos y ciertos tipos de pescado son ideales para tener una dieta saludable, controlar el peso corporal y reducir la presión arterial.
• Granos enteros y cereales integrales: el artículo que recién citamos también habla de los granos enteros y los cereales integrales, resaltando que tienen un gran contenido en fibra, por lo que están asociados a un riesgo menor de enfermedades cardíacas y circulatorias.
• Beneficios de los productos lácteos bajos en grasa: por último, tenemos que mencionar los lácteos bajos en grasa, ya que son indispensables para tener una dieta sana y equilibrada. Además, el consumo de micronutrientes como el calcio también se asocia a la reducción de la presión arterial.

Lo ideal para mantenerse saludable y evitar problemas de hipertensión es incorporar en la dieta alimentos ricos en nutrientes, bajos en sodio y con propiedades que favorecen la circulación.  

TOP 10 alimentos que bajan la tensión

En el punto anterior hablamos de forma general de los alimentos que bajan la tensión y pueden ayudar a una persona a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas o circulatorias. Sin embargo, para profundizar en el tema y saber con precisión qué alimentos incorporar dentro de un plan de alimentación saludable, es necesario que hablemos de algunos de ellos.

• Aceite de oliva: se suele recomendar porque es rico en grasas saludables y antioxidantes, por lo que resulta ideal para reducir la inflamación y mejorar la función vascular en el cuerpo.
• Ajo: el artículo de Medical News Today que citamos en el apartado anterior recomienda el consumo de ajo para bajar la tensión, ya que además de sus propiedades antibióticas y antifúngicas, se ha demostrado en diferentes estudios que ayuda a reducir el colesterol, la rigidez y la presión arterial.
• Legumbres: WebMD explica que las legumbres tienen un alto contenido de fibra y que su consumo puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades coronarias.
• Cebolla: el consumo de cebolla se recomienda debido a que contiene un flavonoide conocido como queratina, que es conocido por sus propiedades antihipertensivas.
• Canela: esta especia ya la habíamos mencionado, y es que la canela no solo sirve para reducir la presión sistólica y diastólica, sino que es muy fácil de incorporar en preparaciones de avena, batidos, café y otras bebidas más.
• Semillas de cáñamo: aunque son poco conocidas, estas semillas son indispensables en una lista de alimentos que bajan la tensión. Tienen un alto contenido de arginina, que ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y reducir la hipertensión.
• Apio: el apio tiene compuestos bioactivos que actúan como vasodilatadores y ayudan al cuerpo a regular la presión sanguínea. Además, según resalta la Cleveland Clinic, este alimento también contiene fibra, magnesio y potasio, por lo que es muy efectivo para bajar la tensión.
• Pera: al igual que otras frutas, la pera tiene propiedades antioxidantes y es rica en nutrientes como el potasio, lo que contrarresta los efectos negativos del sodio.
• Alcachofa diurética: aunque los estudios sobre el tema tienen resultados mixtos, los especialistas aseguran que la alcachofa ayuda a bajar la tensión gracias a su contenido de potasio.
• Agua de coco: se trata de una fuente natural de potasio y electrólitos que ayudan a equilibrar la presión arterial.

Además de lo que ya mencionamos, es recomendable incluir dentro de la dieta algunos alimentos con omega-3, ya que también son ricos en antioxidantes y en grasas saludables. Un ejemplo de ello son los pescados grasos, dentro de los que se encuentran el salmón, la sardina y la caballa. 

Proporciones recomendadas para reducir la presión arterial alta

La mayoría de los alimentos que hemos mencionado hasta ahora forman parte de un plan de alimentación conocido como Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). Sin embargo, es importante tomar en consideración que para tener una dieta equilibrada estos alimentos se deben consumir de acuerdo a ciertas recomendaciones.

Esto último quiere decir que para cada alimento hay un número de porciones recomendadas. La idea es que las personas obtengan los nutrientes necesarios para mantenerse saludable.

A continuación, te comentamos cuáles son las recomendaciones de los especialistas:

• Tanto las frutas como las verduras se deben consumir de 4 a 5 porciones al día. Según el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido, una porción equivale a 80 gramos.
• Para los productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, como la leche o el yogur, se recomienda de 2 a 3 porciones por día.
• El consumo de granos debe ser de 6 a 8 porciones al día, y se recomienda que sean granos integrales.
• En cuanto a las proteínas de origen animal, se recomienda consumir pescados, carnes magras y aves de corral (2 porciones o menos al día).
• De legumbres, semillas y nueces se recomienda de 4 a 5 porciones a la semana.
• De grasas saludables y aceites lo ideal es consumir de 2 a 3 porciones al día.
• Por último, los alimentos con azúcares agregados, tales como gelatina, caramelos duros, jarabe de arce, sorbete y azúcar se deben limitar, por lo que se recomienda menos de 5 porciones a la semana.

Recuerda que este artículo cumple con un propósito estrictamente informativo y educativo, por lo que, si tienes problemas de hipertensión, lo mejor que puedes hacer es acudir a un especialista y obtener recomendaciones personalizadas sobre el tratamiento que puedes llevar a cabo y los cambios de estilo de vida que deberías realizar. 

Alimentos a evitar para mantener una presión arterial saludable

El Nacional Council on Aging tiene un artículo en el que no solo explica cuáles son los alimentos que bajan la tensión, sino que también resalta la importancia de evitar cierto tipo de alimentos para mantenerse saludable. Lo ideal es tener una dieta baja en sodio, grasas saturadas y grasas trans, y evitar el consumo de bebidas alcohólicas.

En líneas generales, se recomienda evitar los alimentos ultraprocesados, los alimentos enlatados, los embutidos, la margarina, los alimentos encurtidos en salmuera y algunos condimentos como la ketchup o los aderezos para ensaladas. 

Consejos prácticos para implementar cambios en la dieta

Para implementar cambios positivos en tu dieta y evitar problemas de salud, es recomendable reducir la cantidad de sal que se consume diariamente. Aunque se trata de un ingrediente común en cualquier cocina, cuando se consume más de lo recomendado puede afectar la salud y causar problemas como la hipertensión.

Una buena práctica es reducir gradualmente la cantidad de sal que se utiliza para cocinar, y utilizar algunos sustitutos saludables para darle sabor a la comida. Algunas personas optan por utilizar hierbas frescas y secas como el orégano, la albahaca, el romero y el cilantro, pero las opciones son muy amplias y puedes incorporar las especias que te resulten más llamativas.

Para cerrar este apartado, tenemos que destacar también la importancia de consumir los productos de forma consciente y leer las etiquetas nutricionales para saber si los productos tienen exceso en sodio o grasas.

En el caso del sodio, por ejemplo, es importante buscar el porcentaje del valor diario (%VD) que aporta una porción de alimento, recordando que un 5% o menos se considera bajo, mientras que un 20% o más es alto.  

Conclusión: adopta cambios simples para una vida saludable

Para tener una vida saludable y prevenir enfermedades cardiovasculares es necesario alimentarse bien, y evitar cualquier alimento o producto que aumente el riesgo de padecer este tipo de enfermedades.

Se trata de cambios muy simples, pero que pueden tener un gran impacto en el largo plazo. Tal como explicamos a lo largo de este artículo, es posible reducir la tensión arterial si se consumen ciertos alimentos, sobre todo frutas y verduras, y si se evitan los productos ultraprocesados, con exceso de grasas y sodio.

Asimismo, se deben evitar las bebidas alcohólicas y el tabaco, y tomar medidas para prevenir el sedentarismo y tener un peso saludable.