¿Cómo bajar el colesterol de forma natural?

¿Qué es el colesterol y por qué es importante controlarlo?

El colesterol, según resalta MedlinePlus, es una sustancia cerosa parecida a la grasa, que se encuentra en todas las células del cuerpo. En general, el colesterol no es malo, porque se necesita para que el cuerpo funcione de la manera adecuada, el problema está cuando se empieza a acumular, ya que puede adherirse a las paredes de las arterias, causando enfermedades cardíacas.

Además, hay que señalar que existen dos tipos de colesterol, el LDL, que influye en la acumulación de colesterol en las arterias, y el HDL, que se conoce como colesterol bueno porque ayuda a transportar el colesterol desde otras partes del cuerpo hasta el hígado, donde se elimina. 

Estrategias efectivas para reducir el colesterol

Aunque pueda parecer que bajar los niveles de colesterol es muy difícil, la verdad es que existen diferentes estrategias naturales con las que se puede lograr. Los especialistas coinciden en esto, y por eso recomiendan a las personas realizar ciertos cambios en la alimentación y aumentar la cantidad de actividad física que se hace durante la semana.

Cambios en la alimentación

El artículo de MedlinePlus que citamos antes explica que para reducir el colesterol es importante realizar algunos cambios en la alimentación, lo que implica limitar la cantidad de grasas saturadas y grasas trans que se consumen.

Asimismo, menciona que es importante hacer lo posible por consumir exclusivamente las calorías necesarias para mantener un peso saludable y consumir alimentos ricos en nutrientes como frutas, verduras, cereales integrales y carnes magras, entre otros más.

Alimentos ricos en fibra soluble

Mayo Clinic recomienda aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra soluble, ya que con ellos se puede limitar la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo. Un ejemplo de este tipo de alimentos son la avena, los frijoles, las manzanas y las peras.

Este tipo de alimentos no solo es fácil de consumir, sino que tiene muchos beneficios para la salud cardiovascular. Si tienes dudas respecto a la dieta que deberías llevar para bajar el colesterol de forma natural, te recomendamos consultar a un especialista, ya que solo un profesional puede recomendarte una dieta que se ajuste a tus necesidades particulares.

Grasas saludables y su impacto

No todas las grasas afectan al organismo, existen grasas saludables que aportan un gran número de beneficios y que pueden mejorar la salud cardiovascular. Lo ideal es revisar bien la tabla nutricional de los productos para ver qué tipo de grasa contienen, y esforzarse por incluir en la dieta los siguientes alimentos:

• Pescados grasos como la caballa y el salmón.
• Aceite de oliva.
• Nueces y semillas.
• Aguacate o palta.

La British Heart Foundation habla sobre esto y recomienda reemplazar los alimentos con grasas saturadas por los alimentos con grasas insaturadas. Te recomendamos leer también nuestro artículo sobre los beneficios de los alimentos con omega-3 para profundizar más en el tema.

Reducción de grasas saturadas y trans

Tal como mencionamos en puntos anteriores, eliminar o reducir al máximo el consumo de grasas saturadas y trans es indispensable para bajar los niveles de colesterol en la sangre. Generalmente, estas grasas están presentes en los productos procesados, en los alimentos fritos y en las carnes con alto contenido de grasa.

Incorporación de actividad física

El Centers for Disease Control and Prevention también habla sobre las formas en las que se puede bajar el colesterol de forma natural, y resalta la importancia de la actividad física. Hacer ejercicio no solo ayuda a bajar de peso, sino que también reduce los niveles de colesterol en la sangre.

Ejercicios aeróbicos beneficiosos

Hacer ejercicios aeróbicos como caminar, correr, nadar o andar en bicicleta te puede ayudar a reducir el colesterol. Los especialistas recomiendan dedicar al menos 150 minutos semanales a practicar alguna actividad física, ya sea que se trata de una actividad moderada con ejercicios isométricos o ejercicios aeróbicos, o actividades más demandantes como el entrenamiento de fuerza.

Actividades diarias que ayudan a reducir el colesterol

El artículo de la British Heart Foundation que ya citamos habla de algunas de las estrategias que se pueden utilizar para reducir el colesterol, y menciona que en la cotidianidad se pueden realizar pequeños cambios como subir las escaleras en vez de tomar el ascensor, hacer caminatas rápidas y practicar yoga o pilates.

Las opciones son muy amplias, y todo depende de la condición física de la persona y de la cantidad de tiempo que tenga disponible. Para profundizar más en esto, te invitamos a leer nuestro artículo sobre cómo mejorar la circulación. 

Métodos naturales para mejorar los niveles de colesterol

Además de la alimentación y el ejercicio, existen más estrategias para mejorar los niveles de colesterol en la sangre. A continuación, te comentamos cuáles son las recomendaciones de los expertos, y te explicamos qué puedes esperar al utilizar cada una de estas estrategias.

Fitoterapia: plantas y suplementos eficaces

Tener una dieta con alimentos antioxidantes, incluir grasas saludables, y comer frutas y verduras te puede ser de mucha ayuda para mejorar los niveles de colesterol. Sin embargo, algunos especialistas recomiendan complementar la alimentación con hierbas medicinales y algunos suplementos.

WebMD explica esto de una manera muy sencilla, resaltando los efectos positivos del ajo, los suplementos de proteína de suero, el policosanol y el extracto de hojas de alcachofa, entre otras hierbas y suplementos más.

Moderación en el consumo de alcohol

Según Better Health y otros portales especializados en salud, el consumo de bebidas alcohólicas contribuye al aumento de los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre. Precisamente por eso se aconseja limitar el consumo de alcohol, y en caso de que sea posible, reducirlo a cero.

El alcohol no solo está asociado al colesterol y las enfermedades cardiovasculares, sino que puede impactar de forma negativa la salud de las personas de diferentes maneras.

Importancia de dejar de fumar

Al igual que sucede con el alcohol, el tabaco contribuye al aumento de los niveles de colesterol en la sangre, sin contar con que daña los vasos sanguíneos, endurece las arterias e incrementa el riesgo de padecer enfermedades del corazón. El Centers for Disease Control and Prevention señala que para tener una buena salud es clave abandonar este hábito. 

¿Cómo reducir rápidamente el colesterol alto de forma natural?

Lo más importante no es reducir el colesterol de forma rápida, sino ser consistente y mantener un estilo de vida saludable de forma prolongada. Para ayudarte a cumplir tus objetivos y tener una vida más sana, te comentamos qué es lo que debes hacer.

Cambios inmediatos en la dieta

Si quieres tener una vida saludable tienes que empezar a tener una dieta cardiosaludable cuanto antes, incorporando alimentos ricos en nutrientes y antioxidantes, y evitando el consumo de cualquier producto que pueda poner en riesgo tu salud. Lo ideal, como mencionamos antes, es aumentar el consumo de grasas saludables, frutas, verduras, granos integrales y legumbres.

Ejercicios de alto impacto para resultados rápidos

Aunque los niveles de colesterol no se pueden bajar de un día para otro, sí que se pueden tomar medidas para que el cambio se produzca más rápido. En este sentido, es importante destacar los beneficios del entrenamiento de fuerza, un tipo de entrenamiento que ayuda a controlar el peso corporal, sirve para quemar el excedente de calorías y mejora el funcionamiento del sistema cardiovascular. 

¿Cuándo consultar a un especialista?

En caso de que los cambios en el estilo de vida que hemos comentado en este artículo no produzcan ningún cambio positivo en los niveles de colesterol en la sangre, es importante consultar a un médico para evaluar si es necesario empezar a consumir algunos medicamentos.

Debes tener presente que este artículo cumple con un propósito exclusivamente educativo e informativo, por lo que no reemplaza la opinión de un experto y no se puede tomar como base para autodiagnosticarse o automedicarse. 

Preguntas frecuentes sobre el colesterol y su reducción

A pesar de que ya hemos abordado algunos de los puntos más importantes, y explicamos cómo bajar el colesterol de forma natural, es posible que aún tengas algunas dudas pendientes. En este apartado respondemos algunas de esas preguntas frecuentes.

¿Es posible reducir el colesterol sin medicamentos?

Sí, es posible reducir el colesterol sin tener que recurrir a medicamentos. A lo largo del artículo explicamos que es posible lograrlo si se adopta un estilo de vida saludable, cambiando la alimentación, aumentando la cantidad de ejercicio que se realiza, y abandonando hábitos negativos como el consumo de alcohol y tabaco.

¿Qué bebida es buena para bajar el colesterol?

No hay una bebida específica para bajar el colesterol, sin embargo, se recomienda consumir jugos y batidos ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes.

¿Qué comer en la noche para bajar el colesterol?

Lo ideal para bajar el colesterol es consumir comidas ligeras, bajas en grasas y ricas en nutrientes. Puedes incorporar algunos de los alimentos que mencionamos en este artículo, como los granos integrales, proteínas magras y grasas saludables.

¿Qué alimentos debo evitar?

Es importante evitar los alimentos procesados, especialmente los que tienen etiquetas de exceso en grasas, azúcares y sodio. Asimismo, es recomendable reemplazar las frituras por alternativas más saludables.